Daarom, tydens die bank, sal jou bors uitgee voor jou delts of triceps. Vooraf uitputtend verseker dat jou geteikende spier al die werk doen wat hy kan tydens 'n saamgestelde oefening. … Die 2007-studie het selfs gefokus op pik-dekvlieë en bankperse, soos in ons voorbeeld.
Moet jy spiere vooraf uitlaat?
Om 'n teikenspier vooraf uit te put help om te verseker dat jy die regte spiere werk tydens 'n saamgestelde beweging om te volg, verduidelik Thomas. Dit kan ook vorm en belyning verbeter en, omdat die tegniek 'n spier kan uitput, is dit voordelig vir diegene wat hipertrofiese doelwitte teenoor prestasiedoelwitte het.
Hoe trek jy jou bors uit?
Hier is 'n voorbeeld van 'n voor-uitputting-borsoefensessie:
- Laterale verhogings – 2 stelle van 20-25 herhalings.
- Front-verhogings – 2 stelle van 20-25 herhalings.
- Tricep Druk-Af – 2 stelle van 25 herhalings.
- Close Grip Bench Press – 1 stel van 15 herhalings.
- Barbell Bench Press – 3 stelle van 8-10 herhalings.
- DB Incline Bench Press – 2 stelle van 10-12 herhalings.
Hoe trek jy spiere uit?
Daar is twee algemeen gebruikte maniere om die voor-uitlaat-konsep te gebruik, die eerste en mees algemene gebruik is om eers die isolasie-oefening te voltooi en dan tussen 60-90 sekondes te rus voordat jy na jou saamgestelde beweging beweeg, of 'n meer ekstreme metode laat jou beweeg van isolasie na saamgestelde beweging sonder rus.
Moet jyoefen terug voor bors?
Moeilike oefensessies kan DOMS (vertraagde aanvang van spierpyn) produseer, wat die bewegingsomvang of buigsaamheid van die spiere kan verminder. Benut daardie beperking deur die bo-rugspiere liggies seer te kry voor 'n borsoefensessie. Dit sal nie jou bors of stootwerk beïnvloed nie.
